La fibra: un escudo para el cerebro y los alimentos más recomendados para potenciar su efecto protector.
Una dieta que incluya cereales integrales, frutas, legumbres, frutos secos y semillas, todos ellos ricos en fibra, puede ofrecer importantes beneficios tanto para la salud física como mental. Estudios recientes indican que la fibra refuerza el microbioma intestinal y afecta la comunicación entre el intestino y el cerebro, un proceso conocido como eje intestino-cerebro, lo que podría ralentizar el deterioro cognitivo.
Karen Scott, profesora de microbiología intestinal en el Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen, sostiene que incrementar el consumo de fibra es uno de los cambios más efectivos que se pueden hacer para mejorar la salud cognitiva. En Estados Unidos, aproximadamente el 97% de los hombres y el 90% de las mujeres no ingieren la cantidad adecuada de fibra, con la mayoría consumiendo menos de la mitad de lo recomendado. En el Reino Unido, más de 90% de los adultos presentan deficiencia de fibra.
La fibra, un carbohidrato que no se descompone fácilmente por las enzimas digestivas, pasa a través del intestino en gran parte intacta, aumentando la masa de las heces y manteniendo la saciedad por más tiempo. Se ha evidenciado que una mayor ingesta de cereales integrales se asocia con un Índice de Masa Corporal (IMC) más bajo y menos grasa abdominal en comparación con quienes consumen cereales refinados.
Una revisión liderada por John Cummings, profesor emérito de gastroenterología en la Universidad de Dundee, mostró que un buen consumo de fibra, estimado en unos 30 gramos al día, puede disminuir el riesgo de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon. También, se identificó que quienes consumen entre 25 y 29 gramos de fibra diaria tienen un menor riesgo de mortalidad.
La relación entre la fibra y el microbioma intestinal es crítica. Al digerir la fibra, las bacterias intestinales producen subproductos beneficiosos como ácido butírico, que se asocia con una mejor conservación cognitiva al reducir el riesgo de que sustancias nocivas ingresen al torrente sanguíneo y afecten el cerebro.
Estudios recientes sugieren que los altos consumos de fibra en la dieta están relacionados con un menor riesgo de demencia y mejor función cognitiva en adultos mayores. Un ensayo mostró que el uso de suplementos de fibra prebiótica mejoró el rendimiento en pruebas cognitivas.
Por último, se recomienda incorporar más fibra a la dieta mediante la inclusión de frutas, verduras y legumbres en las comidas. Sustituir cereales refinados por integrales y consumir snacks saludables como nueces y palomitas de maíz son algunas estrategias eficaces para incrementar el consumo de fibra, lo que podría respaldar la salud general.
DCN/Agencias
