La fibra: un aliado para la salud cerebral y los alimentos clave que debes incluir en tu dieta.
Beneficios de una dieta alta en fibra
Una alimentación que incluya cereales integrales, frutas, legumbres, nueces y semillas, todos ricos en fibra, presenta importantes ventajas para la salud física y cerebral. Estudios recientes sugieren que la fibra mejora el microbioma y afecta el eje intestino-cerebro, contribuyendo a desacelerar el deterioro cognitivo.
Karen Scott, profesora de microbiología intestinal en el Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen, sostiene que incrementar el consumo de fibra es uno de los cambios más eficaces para la salud cognitiva. Sin embargo, en Estados Unidos, el 97% de los hombres y el 90% de las mujeres no alcanzan la ingesta adecuada de fibra, consumiendo menos de la mitad de lo recomendado. Situaciones similares se observan en el Reino Unido y otros países.
La fibra, un carbohidrato que no se descompone fácilmente por las enzimas digestivas, aumenta el tamaño de las heces y mantiene la saciedad por más tiempo. Se ha demostrado que quienes ingieren más cereales integrales tienen un índice de masa corporal más bajo y menor grasa abdominal.
Un análisis conjunto reveló que aquellos con mayor consumo de fibra tienen entre un 15% y un 30% menos de riesgo de mortalidad en comparación con los que ingieren menos. Un consumo adecuado, recomendado en 30g diarios, también reduce la posibilidad de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon.
Para aumentar la ingesta de fibra, se puede incluir fruta o verdura en cada comida y merienda. Ejemplos incluyen una papa asada con frijoles y una manzana, que aportan cerca de 15.7 g de fibra. Los frutos secos también son buena opción; un puñado (30 g) contiene 3.8 g de fibra.
El ácido graso butirato, derivado de la digestión de la fibra, contribuye a mantener el revestimiento intestinal, reduciendo riesgos para el cerebro. Un estudio del 2022 identificó que una mayor ingesta de fibra está asociada con un menor riesgo de demencia.
Además, un ensayo reciente mostró que quienes tomaron un suplemento de fibra prebiótica mejoraron su puntuación en pruebas cognitivas en tres meses. Las altas cantidades de butirato también se relacionan con mejoras en la salud mental, el sueño y la función cognitiva.
Finalmente, adoptar una dieta variada, rica en fibra, fomenta un microbioma intestinal diverso. Consumir más vegetales, legumbres y cereales integrales puede ser una forma sencilla de aumentar la ingesta diaria de fibra, impulsando así la salud en general.
DCN/Agencias
