¿La alimentación puede ayudarnos a manejar el estrés? La respuesta es afirmativa. Aunque no reemplaza el descanso ni la terapia, ciertos nutrientes tienen un efecto en el organismo que puede ayudar a mitigar reacciones exageradas ante la presión diaria.
De acuerdo con Andrés Jiménez Sánchez, miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la dieta juega un papel importante en la regulación del cortisol y en la estabilidad emocional.
6 Nutrientes claves para reducir la ansiedad y mejorar el sueño
Para optimizar la respuesta del cuerpo al estrés, es crucial incorporar alimentos que sean ricos en los siguientes componentes:
- Omega-3 (EPA y DHA): Se encuentran en pescados azules pequeños, como sardinas y boquerones, y ayudan a disminuir la sensación de ansiedad.
- Magnesio: Este mineral mejora la calidad del sueño y previene respuestas exageradas del sistema nervioso al estrés. Se halla en espinacas, semillas de calabaza y quinoa.
- Vitamina B6: Fundamental para la producción de GABA, el neurotransmisor que favorece la relajación. Fuentes incluyen garbanzos, plátanos y aguacates.
- Almidón de bajo índice glucémico: Los carbohidratos complejos (como legumbres y cereales integrales) en la cena ayudan a controlar el cortisol por la noche y a mejorar el descanso.
- L-teanina: Aminoácido presente en el té que eleva los niveles de dopamina. Nota: Evitar durante el embarazo o si se utilizan sedantes.
- Galacto-oligosacáridos (GOS): Fibras prebióticas que se encuentran en legumbres y que pueden ayudar a regular la respuesta emocional ante estímulos negativos.
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No solo importa qué comes, sino cómo lo haces. Jiménez advierte sobre errores comunes que pueden aumentar las hormonas del estrés:
Errores a evitar:
- Alimentos azucarados: Pueden provocar picos de glucosa que activan el cortisol.
- Ayunos mayores a 12 horas: Esto puede incrementar la secreción de adrenalina.
- Saltarse el desayuno: Puede causar desequilibrios en los niveles de glucosa durante el día.
- Usar plásticos en el microondas: Calentar en envases plásticos libera disruptores endocrinos que afectan las hormonas.
Prácticas recomendadas:
- Alimentación consciente: Dedica al menos 20 minutos a cada comida, sentado y sin distracciones.
- Plato equilibrado: Siempre combina carbohidratos con proteínas, fibra y grasas saludables (especialmente en el desayuno) para estabilizar la energía.
La alimentación puede ser una herramienta poderosa para la prevención. «Modular la respuesta del organismo es posible si mantenemos un estilo de vida saludable en todos los aspectos», concluye Jiménez.
Con información de Cuídate Plus
