¿Qué cantidad diaria de proteína es recomendada? Lo que la ciencia tiene que decir al respecto.
dieta equilibrada es esencial para la salud. Dentro de los nutrientes que la componen, las proteínas son cruciales, ya que son macronutrientes que desempeñan funciones vitales en el cuerpo.
Las proteínas son especialmente relevantes para los deportistas, pues intervienen en la formación y reparación de tejidos, impactando de manera directa en los músculos.
Al asistir al gimnasio y seguir un régimen de ejercicios enfocado en aumentar la musculación, es común que surja la pregunta sobre la cantidad de proteínas a consumir diariamente.
Cantidad de proteína recomendada
La cantidad de proteína no es un valor fijo, ya que varía según factores como la edad, el género y el nivel de actividad física. Sin embargo, existen recomendaciones generales para orientarse.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), se sugiere que los adultos saludables consuman entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal.
Las necesidades proteicas pueden cambiar según la fase de la vida o ciertas condiciones. Por ejemplo, los adultos mayores requieren un mayor consumo para prevenir la sarcopenia, y en estos casos, la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) sugiere entre 1 y 1,2 gramos por kg.
Las personas que realizan actividades físicas intensas o entrenamientos de fuerza deben aumentar su ingesta, recomendándose entre 1,2 y 2 gramos por kilo.
Durante el embarazo y la lactancia, también es necesario incrementar la ingesta proteica para el desarrollo del feto y la producción de leche materna.
Fuentes de proteína
Los especialistas aconsejan ingerir proteínas principalmente a través de alimentos como carne, pescado, huevos y lácteos, evitando depender excesivamente de suplementos.
Para quienes siguen dietas vegetales, es recomendable obtener proteínas de legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Es importante tener en cuenta que un exceso en el consumo de proteínas, especialmente si proviene de suplementos, puede ser un sobreesfuerzo para los riñones.
Para evitar complicaciones, particularmente en personas con patologías preexistentes, se sugiere ajustar la ingesta a las necesidades individuales.
DCN/Agencias
