Desafíos para las mujeres: la dificultad de eliminar la grasa abdominal
Lograr un cuerpo más tonificado y saludable es factible a cualquier edad, adoptando hábitos sostenibles y basados en la ciencia de la nutrición y el ejercicio. Georgia Heins, entrenadora de fitness enfocada en mujeres de mediana edad, señala que la pérdida de grasa abdominal requiere un enfoque integral que combine alimentación, entrenamiento y estilo de vida, más allá de simplemente comer menos o moverse más.
Heins destaca que factores biológicos, como los cambios hormonales en la menopausia y trastornos como el síndrome de ovario poliquístico, pueden complicar la reducción de grasa abdominal, incluso para aquellas que llevan estilos de vida saludables. La proteína y la fibra de legumbres son clave para controlar antojos y estabilizar los niveles de glucosa.
La entrenadora enfatiza que es posible reducir la grasa abdominal persistente en 12 semanas si se adoptan hábitos sostenibles, sin importar el nivel físico inicial.
### Bases Saludables
Para disminuir la grasa abdominal, es necesario establecer hábitos nutritivos. Heins sugiere consumir un mínimo de 100 gramos de proteína y 25 gramos de fibra diariamente. La hidratación es crucial; beber al menos dos litros de agua al día ayuda a regular el apetito y mantener la energía. Se recomienda añadir una pizca de sal marina al agua para facilitar su absorción, siempre cuidando que la ingesta total de sal no exceda seis gramos diarios.
El sueño también juega un papel central. Dormir aproximadamente siete horas cada noche ayuda a regular el metabolismo y las hormonas que controlan el apetito. Para quienes tienen horarios ocupados, es recomendable establecer rutinas de sueño adecuadas, incluyendo siestas cuando sea posible.
### Orden de los Alimentos y Control de Azúcar
Controlar los picos de glucosa es clave para reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina. Se aconseja empezar las comidas por alimentos ricos en fibra, seguir con proteínas y grasas, y terminar con carbohidratos, lo que ayuda a mantener estables los niveles de energía.
### Entrenamiento de Fuerza y Actividad Física
El desarrollo muscular es esencial para mantener un metabolismo activo. Heins propone un programa que incluya cinco ejercicios básicos: sentadillas, peso muerto, estocadas, y movimientos de empuje y tracción. Además, sumar alrededor de 10,000 pasos al día y realizar cardio una o dos veces por semana es beneficioso.
### Sistema de Cinco Puntos
Heins sugiere un sistema de cinco puntos para planificar comidas: incluir proteínas, fibra, grasas saludables y respetar el orden de los alimentos. Para comer fuera, se recomienda usar las manos como guía para calcular porciones sin contar calorías.
### Mantener Hábitos a Largo Plazo
La clave es la constancia. Se pueden incluir alimentos indulgentes de manera controlada. Tras eventos sociales, se aconseja retomar la rutina con hidratación y comidas balanceadas. También es importante manejar el estrés y evitar el ayuno intermitente, sobre todo durante la perimenopausia, para minimizar la tensión en el organismo.
En resumen, Heins resalta que la consistencia y una mentalidad enfocada en hábitos sostenibles son fundamentales para lograr resultados duraderos.
Vía El Caribe.
DCN/Agencias
