Cómo dormir bien sin recurrir a fármacos

Es curioso darnos cuenta de que, prácticamente, un tercio de la vida la pasamos durmiendo. Por este motivo debemos entender que dormir bien es esencial en la vida de cualquier persona.

Durante el sueño se producen una serie de procesos biológicos con diferentes funciones, entre otros, recuperar fuerzas, descansar, ayudar a procesar la información y asentar aprendizajes adquiridos en el día. De ahí que dormir bien sea fundamental y necesario para el ser humano.

Fases del sueño

Durante el sueño, nuestro cerebro pasa por diferentes fases que nos ayudan a:

• Sentirse descansado y con energía al día siguiente
• Procesar y aprender nueva información, reflexionar y crear los recuerdos
• Ayuda a descansar los sistemas vitales, como el corazón y el sistema vascular
• A nivel hormonal, durante el sueño se liberan las hormonas del crecimiento, de vital importancia en la niñez. También aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños y adultos. Y en la adolescencia, se liberan las hormonas sexuales que contribuyen a la pubertad y promueven la fertilidad.
• Evitar enfermarse o a mejorarse cuando está enfermo, creando más citoquinas (hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir varias infecciones)

¿Cuánto necesitamos dormir?

Pero no todas las personas necesitamos dormir las mismas horas. La cantidad de sueño que necesitamos depende de varios factores, cambia con la edad, el estilo de vida, el estado de salud y si ha dormido lo suficiente.

El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad. En general, las recomendaciones de salud para un sueño saludable son las siguientes:

• En los bebés recién nacidos se recomiendan entre 16-18 horas al día.
• Niños en edad infantil, entre 10-12 horas.
• Niños en edad escolar, aproximadamente 10 horas.
• Adolescentes, aproximadamente 9 horas.
• Adultos, entre 7-9 horas.

¿Cómo nos afecta no dormir?

Además, no dormir las suficientes horas o tener una mala calidad de sueño puede hacernos sentir cansado y afectar a nuestro rendimiento, incluyendo nuestra capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos. Esto puede llevar a tomar malas decisiones y ponerse en situaciones de riesgo.

Asimismo, la privación de sueño puede afectar a nuestro estado de ánimo, causando:

• Irritabilidad
• Depresión
• Problemas de socialización, especialmente en niños y adolescentes
• Ansiedad.

Incluso puede afectar a nuestra salud física, aumentando el riesgo de padecer hipertensión arterial, obesidad, diabetes tipo 2…etc

¿Por qué no podemos dormir?

En ocasiones o en algunas etapas de la vida nos resulta especialmente difícil conciliar el sueño, dormir bien o mantener una buena calidad de sueño.

Hay muchos factores que intervienen, entre lo que destacan los psicológicos (tendencia a dar vueltas a las cosas, dificultades para manejar las emociones negativas, creencias erróneas en relación con el sueño, con los consiguientes hábitos inadecuados), el estrés y el miedo a no dormir.

En ocasiones, se podrían tener en cuenta, además, factores hereditarios o familiares y factores socio-laborales que pueden influir en la aparición del insomnio.

Medidas para dormir bien

Para ello, el primer tratamiento de primera elección no es siempre el farmacológico. Lo ideal es adoptar e instaurar unas buenas medidas de higiene del sueño que nos ayuden a conseguir una mayor calidad y cantidad de sueño. Y, además, conseguir que desaparezcan los efectos negativos diurnos.

Las medidas de higiene del sueño para dormir bien se basan en:

• Tratar de mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos los fines de semana y vacaciones. Si cambiamos constantemente los horarios de sueño, podemos aumentar la probabilidad de que tengamos dificultades para dormir bien.
• Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente…
• Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de una duración no superior a 30 minutos.
• Realice ejercicio suave durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos 2-3 horas antes de ir a dormir. Si realizamos ejercicio vigoroso antes de irnos a dormir, conseguiremos el efecto contrario, ya que podríamos activarnos, en lugar de relajarnos y que favorezca el sueño.
• Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
• Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de ir a dormir; la luz que emiten impiden la segregación adecuada de melatonina, que es una hormona que interviene en el ciclo natural del sueño y que en condiciones normales, sus niveles aumentan en la noche para ayudarnos a conciliar el sueño.
• Evitar las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café. Y es que es un estimulante del sistema nervioso, y si las tomamos por la tarde, pueden alterar nuestro sueño.

¡Más consejos para dormir como un lirón!

Asimismo, debemos evitar el alcohol y el tabaco, porque además de ser perjudicial para la salud, también lo son para el sueño. El alcohol al ser un depresor del sistema nervioso, puede facilitarnos el inicio del sueño, pero suele provocar despertares a lo largo de la noche y, por tanto, que no tengamos un sueño de calidad.

Acondicionar nuestro dormitorio. Es necesario que tenga una temperatura agradable, unos niveles mínimos de luz y ruido y que, por tanto, sea un lugar confortable que nos incite al sueño.

Hacer una comida ligera antes de dormir, ya que las cenas copiosas antes de dormir pueden alterar el sueño. Tampoco es conveniente acostarse con hambre, ya que también nos podría dificultar la calidad del sueño.

Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche, para evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.

Si estas medidas fueran insuficientes, deberemos acudir al profesional sanitario para que nos recomiende algún tratamiento natural, como la melatonina, o farmacológico en función de su valoración.

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