Una revisión reciente acerca del consumo de carne roja analizó 6 estudios que siguieron la pista a más de un millón y medio de personas durante 5 años y medio. La revisión descubrió que consumir regularmente carnes procesadas se relaciona con más riesgo de enfermedades del corazón, cáncer (sobre todo cáncer de colon) y muerte prematura.
Las carnes procesadas incluyen tocino, salchichas, jamón, fiambres o carnes frías, carnes enlatadas y todas las carnes curadas, fermentadas o saladas. Este tipo de carnes suele contener alta cantidad de grasa saturada, sodio y nitratos o nitritos, sustancias que parecen conllevar riesgos para la salud.
Si consume carne, considere otras alternativas sanas, como pescado o pollo. La mayoría de las personas logra ingerir suficiente proteína sin ningún problema, incluso cuando reducen la cantidad de carne roja.
Las carnes procesadas y las carnes rojas has sido las grandes fuentes de proteína en el mundo, por lo que reducir su consumo podría dar la impresión de que es difícil consumir la cantidad adecuada de proteína. Sin embargo, para la mayoría de los adultos sanos, la cantidad diaria recomendada de proteína es de alrededor de 50 gramos, dependiendo del peso, la edad, el sexo y la actividad física.
A fin de mejorar la salud del corazón, otra buena alternativa es consumir pescado. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer, por lo menos, dos porciones semanales de pescado con alto contenido de ácidos grasos omega 3, como salmón, sardinas o caballa.
Otras fuentes animales de proteína son los huevos, el pollo y los productos lácteos, que también brindan otra alternativa si no desea seguir una dieta 100 por ciento vegetariana. Si consume proteínas animales, elija las no procesadas que tampoco contienen hormonas ni antibióticos y que son orgánicas, criadas en pastoreo.
Adicionalmente, tenga presente que la carne no debe ser la parte principal de la comida. Es decir, una porción de carne no debe exceder de 3 onzas, o aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas. Otra alternativa para consumir bastante proteína y fibra es acompañar la comida con legumbres, como frijoles negros, frijoles tiernos de soja o fideos hechos con leguminosas. Llene la mitad del plato, por lo menos, con verduras de varios colores para consumir más vitaminas, minerales y antioxidantes. Añada frutas enteras para ingerir más cantidad de nutrientes.
Por último, procure comer como guarnición media taza, o una porción, de cereales integrales, como arroz integral, quinua o pan 100 por ciento integral.
DC / Kien y Ke
